Мотивация: научное руководство о том, как стать и оставаться мотивированным

Мотивация - мощный, но коварный зверь. Иногда получить мотивацию очень легко, и вы оказываетесь в вихре воодушевления. В других случаях понять, как себя мотивировать, практически невозможно, и вы оказываетесь в смертельной спирали промедления. Тут собраны лучшие идеи и самые полезные исследования о том, как получить и сохранить мотивацию.

Это не будет какая-то раха-раха, накачанная мотивационная речь. Вместо этого мы разберем научные основы того, как получить мотивацию в первую очередь и как оставаться мотивированным в течение длительного времени. Если вы пытаетесь понять, как мотивировать себя или как мотивировать команду, эта страница должна охватить все, что вам нужно знать.

Мотивация: что это такое и как это работает

Ученые определяют мотивацию как общую готовность к действию. Это совокупность психологических сил, которые побуждают вас к действию. Это хорошо и все такое, но я думаю, что мы можем придумать более полезное определение мотивации.

Что такое мотивация?

Так что же такое мотивация? У писателя Стивена Прессфилда в его книге "Война искусств" есть замечательная фраза, которая, как мне кажется, отражает суть мотивации. Перефразируя Прессфилда, можно сказать: "В какой-то момент боль от невыполнения становится сильнее, чем боль от выполнения".

Другими словами, в какой-то момент проще измениться, чем оставаться прежним. Проще начать действовать и чувствовать себя неуверенно в спортзале, чем сидеть на месте и испытывать ненависть к себе на диване. Легче чувствовать себя неловко, совершая звонок по продажам, чем испытывать разочарование из-за уменьшающегося банковского счета.

В этом, как мне кажется, и заключается суть мотивации. Каждый выбор имеет свою цену, но когда мы мотивированы, нам легче перенести неудобства, связанные с действием, чем боль от того, что мы остаемся прежними. Как-то мы переступаем ментальный порог - обычно после нескольких недель откладывания и перед лицом надвигающегося дедлайна - и нам становится больнее не делать работу, чем делать ее на самом деле.

Теперь перейдем к важному вопросу: Что мы можем сделать, чтобы повысить вероятность того, что мы преодолеем этот ментальный порог и будем чувствовать себя мотивированными на постоянной основе?

Распространенные заблуждения о мотивации

Одна из самых удивительных вещей, связанных с мотивацией, заключается в том, что она часто возникает после начала нового поведения, а не до него. У нас есть распространенное заблуждение, что мотивация появляется в результате пассивного просмотра мотивационного видео или чтения вдохновляющей книги. Однако активное вдохновение может быть гораздо более мощным мотиватором.

Мотивация часто является результатом действий, а не их причиной. Начало работы, даже очень маленькой, - это форма активного вдохновения, которое естественным образом создает импульс.

Мне нравится называть этот эффект "физикой продуктивности", потому что это, по сути, первый закон Ньютона, примененный к формированию привычек: объекты, находящиеся в движении, имеют тенденцию оставаться в движении. Как только задача начата, ее легче продолжать выполнять.

Вам не нужно много мотивации, как только вы начали действовать. Почти все трения в задаче возникают в самом начале. После начала прогресс происходит более естественно. Другими словами, закончить задачу зачастую легче, чем начать ее.

Таким образом, один из ключей к мотивации - это простота начала.

Как получить мотивацию и начать действовать

Многим людям трудно найти мотивацию, необходимую для достижения поставленных целей, потому что они тратят слишком много времени и энергии на другие части процесса. Если вы хотите, чтобы вам было легко найти мотивацию и начать действовать, автоматизируйте начальные этапы своего поведения.

Планируйте свою мотивацию

Во время разговора о писательстве моя подруга Сара Пек посмотрела на меня и сказала: "Многие люди так и не начинают писать, потому что постоянно задаются вопросом, когда же они напишут дальше". То же самое можно сказать о тренировках, открытии бизнеса, создании произведений искусства и формировании большинства привычек.

• Если у вашей тренировки нет определенного времени, когда она обычно проводится, то каждый день вы будете просыпаться с мыслью: "Надеюсь, сегодня у меня будет мотивация для занятий".
• Если в вашем бизнесе нет системы маркетинга, то вы будете приходить на работу, скрестив пальцы, чтобы найти способ донести информацию (в дополнение ко всему остальному, что вам нужно делать).
• Если у вас нет запланированного времени, когда вы пишете каждую неделю, то вы будете говорить: "Мне просто нужно найти в себе силу воли, чтобы сделать это".

В статье, опубликованной в журнале The Guardian, говорится: "Если вы будете тратить ресурсы на то, чтобы решить, когда и где работать, вы помешаете своей способности выполнять работу".

Установить для себя расписание кажется простым делом, но оно ставит процесс принятия решений на автопилот, предоставляя вашим целям время и место для жизни. Это повышает вероятность того, что вы будете доводить начатое до конца, независимо от уровня мотивации. И есть множество исследований, посвященных силе воли и мотивации, которые подтверждают это утверждение.

Перестаньте ждать, когда на вас снизойдет мотивация или вдохновение, и установите график для своих привычек. В этом разница между профессионалами и любителями. Профессионалы устанавливают расписание и придерживаются его. Любители же ждут, пока не почувствуют вдохновение или мотивацию.

Как получить мотивацию (даже если вам этого не хочется)

Как мотивируют себя одни из самых плодовитых художников в мире? Они не просто устанавливают расписание, они создают ритуалы.

Твайла Тарп считается одним из величайших танцовщиков и хореографов современной эпохи. В своем бестселлере "Творческие привычки" (аудиокнига) Тарп рассказывает о том, какую роль в ее успехе сыграли ритуалы, или предварительные игровые процедуры.

"Каждый день моей жизни начинается с ритуала: я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю тренировочную одежду, грелки, толстовку и шапку. Я выхожу из своего дома на Манхэттене, вызываю такси и говорю водителю, чтобы он отвез меня в тренажерный зал Pumping Iron на углу 91-й улицы и Первой авеню, где я тренируюсь в течение двух часов. Ритуал - это не растяжка и силовые тренировки, которым я подвергаю свое тело каждое утро в спортзале; ритуал - это такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда ехать, я завершаю ритуал.

Это простое действие, но выполнение его одним и тем же способом каждое утро придает ему привычку - делает его повторяемым, легким для выполнения. Это снижает вероятность того, что я пропущу его или сделаю по-другому. Это еще один пункт в моем арсенале рутинных действий, и на одну вещь меньше, о которой нужно думать."

Ритуалы есть и у многих других известных творческих личностей. В своей популярной книге "Ежедневные ритуалы. Как работают художники" автор Мейсон Керри отмечает, что многие великие художники мира придерживаются последовательного графика.

• Майя Анжелу сняла номер в местном отеле и отправилась туда писать. Она приезжала в 6:30 утра, писала до 14:00, а затем отправлялась домой, чтобы заняться редактированием. Она никогда не спала в отеле.
• Лауреат Пулитцеровской премии Майкл Чабон пишет пять вечеров в неделю с 10 вечера до 3 утра.
• Харуки Мураками просыпается в 4 утра, пишет пять часов, а затем отправляется на пробежку.

Работа лучших креативщиков не зависит от мотивации или вдохновения, а скорее следует последовательным шаблонам и рутине. Вот несколько примеров того, как вы можете использовать ритуал и рутину для получения мотивации:

• Занимайтесь спортом более последовательно: используйте одну и ту же разминочную процедуру в тренажерном зале.
• Станьте более творческим. Прежде чем начать писать, рисовать или петь, проведите творческий ритуал.
• Начинайте каждый день без стресса. Создайте пятиминутный ритуал утренней медитации.
• Лучше спите: перед сном соблюдайте режим "отключения питания".

Сила ритуала, или того, что я люблю называть предматчевой рутиной, заключается в том, что он обеспечивает бездумный способ инициировать свое поведение. Так проще заложить привычку, а значит, проще и постоянно следовать ей.

Ключ к любому хорошему ритуалу в том, что он избавляет от необходимости принимать решение: что я должен сделать в первую очередь? Когда я должен это сделать? Как я должен это сделать? Большинство людей так и не начинают действовать, потому что не могут решить, как начать. Вы хотите, чтобы начало поведения было легким и автоматическим, чтобы у вас были силы закончить его, когда оно станет трудным и сложным.

Как превратить мотивацию в привычку

Есть три простых шага, которые вы можете предпринять, чтобы создать лучшие ритуалы и превратить мотивацию в привычку.

Шаг 1 : Хорошая предматчевая рутина начинается с того, что она настолько проста, что вы не можете от нее отказаться. Вам не должна быть нужна мотивация, чтобы начать свою предыгровую рутину. Например, моя писательская рутина начинается с того, что я выпиваю стакан воды. Моя тренировка по тяжелой атлетике начинается с надевания спортивной обуви. Эти задачи настолько просты, что я не могу от них отказаться.

Самая важная часть любой задачи - это начало. Если вы не можете мотивироваться в самом начале, то мотивация часто приходит после начала. Именно поэтому ваша предматчевая рутина должна быть невероятно легкой для начала.

Шаг 2 : Ваша рутина должна заставить вас двигаться к конечной цели.

Отсутствие умственной мотивации часто связано с недостатком физического движения. Представьте себе свое физическое состояние, когда вы чувствуете себя подавленным, скучающим или немотивированным. Вы мало двигаетесь. Может быть, вы сгорбились, как сгусток крови, и медленно таете на диване.

Верно и обратное. Если вы физически двигаетесь и занимаетесь, то гораздо вероятнее, что вы будете чувствовать себя умственно активным и энергичным. Например, практически невозможно не чувствовать себя энергичным, бодрым и полным сил, когда вы танцуете.

Хотя вначале ваш распорядок дня должен быть как можно более простым, постепенно он должен переходить во все более и более интенсивные физические движения. Ваш разум и ваша мотивация будут следовать за физическими движениями. Стоит отметить, что физическое движение не обязательно должно означать упражнения. Например, если ваша цель - писать, то ваша рутина должна приближать вас к физическому акту письма.

Шаг 3 : Вы должны следовать одному и тому же шаблону каждый раз.

Основная цель вашей предварительной игровой рутины - создать серию событий, которые вы всегда выполняете перед тем, как выполнить определенную задачу. Ваша предварительная игровая рутина говорит вашему разуму: "Вот что произойдет перед тем, как я сделаю ___".

В конце концов, эта рутина становится настолько привязанной к вашему выступлению, что простое выполнение рутины приводит вас в состояние, располагающее к выступлению. Вам не нужно знать, как найти мотивацию, вам просто нужно начать выполнять рутину.

Ваша рутина перед игрой - это спусковой крючок, который запускает вашу привычку, даже если у вас нет мотивации для ее выполнения.

Это важно, потому что когда вы не чувствуете мотивации, часто приходится слишком много работать, чтобы понять, что делать дальше. Столкнувшись с очередным решением, вы часто решаете просто бросить игру. Однако предматчевая рутина решает эту проблему, потому что вы точно знаете, что делать дальше. Не нужно спорить и принимать решения. Отсутствие мотивации не имеет значения. Вы просто следуете шаблону.

Как сохранить мотивацию надолго

Мы рассмотрели некоторые стратегии, позволяющие легче мотивироваться и приступить к выполнению задачи. А что насчет поддержания мотивации в течение длительного времени? Как сохранить мотивацию надолго?

Как оставаться мотивированным, используя правило Златовласки

Представьте, что вы играете в теннис. Если вы попытаетесь сыграть серьезный матч с четырехлетним ребенком, вам быстро станет скучно. Матч будет слишком легким. На противоположном конце спектра, если вы попытаетесь сыграть серьезный матч против профессионального теннисиста, такого как Роджер Федерер или Серена Уильямс, вы окажетесь демотивированными по другой причине. Матч слишком сложный.

Сравните эти ощущения с игрой в теннис против равного вам человека. По ходу игры вы выигрываете несколько очков и проигрываете несколько очков. У вас есть шанс выиграть матч, но только если вы очень постараетесь. Ваше внимание сужается, отвлекающие факторы исчезают, и вы оказываетесь полностью поглощены поставленной задачей. Стоящая перед вами задача "просто решаема". Победа не гарантирована, но она возможна. Подобные задачи, как выяснила наука, с наибольшей вероятностью сохраняют нашу мотивацию в долгосрочной перспективе.

Люди любят сложные задачи, но только если они находятся в оптимальной зоне сложности. Задачи, которые значительно ниже ваших текущих возможностей, скучны. Задачи, которые значительно превышают ваши текущие возможности, обескураживают. Но задачи, которые находятся на грани успеха и неудачи, невероятно мотивируют наш человеческий мозг. Мы не хотим ничего, кроме как овладеть навыком, который находится за пределами наших текущих возможностей.

Мы можем назвать этот феномен правилом Златовласки. Правило Златовласки гласит, что люди испытывают пик мотивации, когда работают над задачами, которые находятся на грани их текущих возможностей. Не слишком трудно. Не слишком легко. В самый раз.

Работа над задачами, которые соответствуют правилу Златовласки, - один из ключей к поддержанию долгосрочной мотивации. Если вы чувствуете, что не мотивированы работать над задачей, это часто связано с тем, что она перешла в область скуки или была задвинута в область больших трудностей. Вам нужно найти способ вернуть свои задачи на границу ваших возможностей, где вы будете чувствовать себя не просто сложным, но и способным.

Как достичь пика мотивации

Это удивительное сочетание счастья и пика производительности иногда называют потоком. Поток - это то, что испытывают спортсмены и исполнители, когда они находятся "в зоне". Поток - это психическое состояние, когда вы настолько сосредоточены на выполнении поставленной задачи, что весь остальной мир исчезает.

Во многих отношениях поток можно назвать состоянием пика мотивации. Вам трудно будет найти состояние, в котором вы были бы более мотивированы продолжать выполнение задачи, над которой работаете.

Один из факторов, который, как выяснили исследователи, связан с состоянием потока, - это то, следуете ли вы правилу Златовласки, о котором мы говорили ранее. Если вы работаете над задачами оптимальной сложности, то вы не только будете мотивированы, но и испытаете прилив счастья. Как сказал психолог Гилберт Брим, "один из важных источников человеческого счастья - это работа над задачами подходящего уровня сложности, не слишком трудными и не слишком легкими".

Однако для того чтобы достичь этого состояния пиковой производительности, вам нужно не только решать задачи нужной степени сложности, но и измерять свой непосредственный прогресс. Как объясняет психолог Джонатан Хайдт, один из ключей к достижению состояния потока заключается в том, что "вы получаете немедленную обратную связь о том, как вы справляетесь с каждым шагом".

Таким образом, можно сказать, что измерение является ключевым фактором мотивации. Если говорить более точно, то две важнейшие составляющие пика мотивации - это постановка оптимальной задачи и получение немедленной обратной связи о том, как вы продвигаетесь к этой задаче.

Что делать, когда мотивация исчезает

Неизбежно, что в какой-то момент ваша мотивация к выполнению задачи снизится. Что происходит, когда мотивация исчезает? Я не претендую на то, что у меня есть ответы на все вопросы, но вот что я стараюсь напоминать себе, когда мне хочется сдаться.

Ваш разум - двигатель предложений

Рассматривайте каждую свою мысль как предложение, а не приказ. Прямо сейчас, когда я пишу это, мой ум предлагает мне почувствовать себя уставшим. Он предлагает мне сдаться. Он предлагает мне выбрать более легкий путь.

Однако если я приостановлюсь на мгновение, то смогу обнаружить новые предположения. Мой разум также подсказывает, что я буду чувствовать себя очень хорошо после выполнения этой работы. Оно подсказывает, что я буду уважать свою личность, которую создаю, если буду придерживаться графика. Оно подсказывает, что у меня есть возможность закончить эту работу, даже если мне не хочется.

Помните, что ни одно из этих предложений не является приказом. Это всего лишь варианты. У меня есть возможность выбрать, какому варианту я последую.

Дискомфорт носит временный характер

По сравнению с обычным временем вашего дня или недели, почти любая привычка, которую вы выполняете, быстро заканчивается. Ваша тренировка закончится через час или два. Ваш отчет будет набран к завтрашнему утру.

Сейчас жить легче, чем когда-либо. 300 лет назад, если вы не добывали себе пищу и не строили дом, вас ждала смерть. Сегодня мы ноем, что забыли зарядное устройство для iPhone.

Сохраняйте перспективу. Ваша жизнь хороша, а дискомфорт временный. Примите этот момент дискомфорта и позвольте ему укрепить вас.

Вы никогда не пожалеете о проделанной работе

Теодор Рузвельт знаменито сказал: "Безусловно, лучший приз, который может предложить жизнь, - это возможность упорно трудиться над работой, которую стоит делать". Так часто кажется, что мы хотим легко работать на стоящей работе. Мы хотим, чтобы наша работа приносила пользу и вызывала уважение, но при этом мы не хотим бороться за свою работу. Мы хотим, чтобы наш живот был плоским, а руки - сильными, но не хотим изнурять себя очередными тренировками. Нам нужен конечный результат, но не неудачные попытки, которые ему предшествуют. Мы хотим получить золото, но не шлифовку.

Каждый может захотеть получить золотую медаль. Но мало кто хочет тренироваться как олимпиец.

И все же, несмотря на наше сопротивление, я никогда не чувствовал себя хуже после завершения тяжелой работы. Бывали дни, когда было чертовски трудно начать, но всегда стоило закончить. Иногда простое появление и смелость выполнить работу, пусть даже средненькую, - это победа, которую стоит отпраздновать.

Это жизнь

Жизнь - это постоянное равновесие между легкостью отвлечения и болью дисциплины. Не будет преувеличением сказать, что наша жизнь и наша личность определяются этим хрупким балансом. Что такое жизнь, если не сумма ста тысяч ежедневных сражений и крошечных решений - выстоять или отказаться?

Этот момент, когда вам не хочется делать работу? Это не тот момент, который нужно отбрасывать. Это не генеральная репетиция. Этот момент - ваша жизнь, как и любой другой момент. Проведите его так, чтобы вы могли им гордиться.